Esercizio fisico e alimentazione

Che rapporto c’è fra esercizio fisico e alimentazione? Bene, sono due fattori fondamentali per una vita in salute e si condizionano a vicenda. Come dovremmo mangiare prima e dopo l’allenamento? Quale tipologia di nutriente? Quanto?
La maggior parte delle persone ha molta confusione su questo tema riguardo il rapporto tra esercizio fisico e alimentazione, e la verità è che non esiste una regola assoluta. Non esiste un protocollo applicabile a tutti. Dipende da che tipo di allenamento si farà (posturale, cardio, sollevamento pesi, HIIT, ecc.), quando ci si allena (mattina, pomeriggio o sera), per quanto tempo (30 min, 1 ora, 2 ore). La durata dello sforzo è fondamentale nella scelta dell’alimentazione.

Per capire meglio il rapporto tra esercizio fisico e alimentazione, possiamo stabilire delle linee generali per il Pre-workout.

• Mangiare 1-2 ore prima di un allenamento è meglio in termini di performance e per allenamenti lunghi. Insomma, se siete degli atleti e fate allenamenti intensi, mangiare prima è una cosa da prendere in considerazione.
• Sforzo di media durata, è necessario porsi nella migliore condizione dal punto di vista energetico, ottimizzare le scorte di glicogeno.
• Competizioni di lunga durata richiedono anche apporti durante la gara, con maltodextrine, o bevande isotoniche. Sport di breve durata non richiedono, secondo studi comparativi, un pasto glucidico pre-gara.

Cosa mangiare? Un pasto ricco di carboidrati complessi a basso indice glicemico, e lenta assimilazione come il cibo integrale, il riso, le patate, la frutta e la verdura. Non esiste una regola generale, dipende dal tipo di allenamento e quando lo si fa.

Esercizio fisico e alimentazione, linee generali per il Post-workout.

Se mangiare prima di allenarsi rimane un punto interrogativo, mangiare dopo è fondamentale!
Durante uno sforzo fisico di qualunque natura ci impoveriamo di riserve energetiche, di sali minerali, di acqua, i muscoli verranno danneggiati e dovremo reintegrarli. Anche in questo caso va analizzata la tipologia di sport ma è comune a tutti il dover ridurre il catabolismo muscolare, reintegrare con sali minerali, e acqua, e ripristinare il glicogeno.
Cosa mangiare? Tutti i macronutrienti quindi carboidrati che aiutano il recupero delle riserve di glicogeno, proteine per la crescita muscolare, i grassi che promuovono la sintesi proteica.
Ma il vero fattore chiave è il TIMING, ossia quando mangiare dopo l’allenamento. Prima è meglio è! Nei 45 minuti dopo (finestra anabolica) il nostro fisico è predisposto a incorporare e utilizzare tutti i nutrienti per la sintesi muscolare, soprattutto risultano ottime le proteine Whey.
Vi allenate la mattina presto? Se sì, subito dopo fate una colazione con uova, pane integrale e un frutto, oppure yogurt con frutta, fiocchi d’avena e frutta secca.
Vi allenate nel pomeriggio? Merenda con proteine, carboidrati e grassi buoni.
Seguire questi semplici consigli, potrà aiutare ad assimilare il cibo in modo efficiente ed efficace. Buon allenamento!