Somatotipo e alimentazione

Alimentazione e somatotipo

Anche l’alimentazione può essere adattata al somatotipo, in quanto, come già detto, nel precedente articolo Somatotipo, metabolismo e allenamento (clicca qui per visualizzarlo), il metabolismo e, pertanto, anche le esigenze nutrizionali variano decisamente a seconda del gruppo di appartenenza.

Endomorfo – alimentazione

L’endomorfo tende ad accumulare grasso! Deve fare attenzione alle calorie e soprattutto ai carboidrati ad alto indice glicemico. Questo soggetto deve cercare di avere un apporto calorico costante leggermente inferiore al suo fabbisogno. I muscoli in queste persone crescono ugualmente anche con poche calorie basta avere un adeguato apporto proteico. 

L’endomorfo tende a sviluppare insulino-resistenza e, pertanto, deve fare attenzione all’indice glicemico dei carboidrati.

Le calorie giornaliere per queste persone, senza usare tabelle di calcolo particolarmente complicate, si possono considerare 25/30 x kg. Questo apporto calorico considerando che si faccia attività fisica ad alto tasso d’allenamento risulta inferiori al fabbisogno teorico che è proprio l’obbiettivo alimentare ideale per questi atleti. L’apporto proteico deve essere alto, almeno di 2 gr x kg, e deve fornire almeno il 30% delle calorie totali. Ovviamente, vanno drasticamente ridotte le porzioni di pane e pasta cercando di usare frutta, legumi, avena ed ortaggi come fonte di carboidrati.

Una dieta a zona per questi soggetti potrebbe essere perfetta, anche se, a volte, il 40% di calorie derivanti dai carboidrati potrebbe essere comunque eccessivo. L’endomorfo deve abituarsi a mangiare poco e spesso.

L’endomorfo può integrare la sua alimentazione con acidi grassi omega-3 e acido lipoico per migliorare l’assimilazione dei carboidrati. Anche l’utilizzo quotidiano di the verde per le sue proprietà drenanti e termogeniche può essere utile all’endomorfo per favorire il dimagrimento e la perdita di liquidi in eccesso. L’acido linoleico coniugato (CLA) può essere utile a queste persone per favorire il dimagrimento anche se gli studi sull’efficacia di questa sostanza sono tuttora controversi.

Mesomorfo – alimentazione

Il mesomorfo, per via del suo profilo ormonale favorevole, potrebbe mangiare di tutto e sviluppare massa muscolare perdendo grasso semplicemente allenandosi regolarmente. Comunque, anche per queste persone alcune indicazioni alimentari possono essere utili per accelerare i risultati.

In particolare, il mesomorfo dovrebbe introdurre 35/40 calorie x kg al giorno.

I carboidrati per questi atleti non sono un problema: possono assumerne anche ad elevato indice glicemico senza rischiare più di tanto di ingrassare; anzi, dopo l’allenamento sono assolutamente indicati per favorire l’anabolismo, la loro alta sensibilità all’insulina spinge gli zuccheri nel muscolo e meno nelle cellule adipose.

I mesomorfi per massimizzare i risultati hanno comunque bisogno di un elevato apporto proteico che significa circa 3 gr x kg, ovvero circa il 33% del fabbisogno calorico complessivo. Assumendo poi il 50% circa di calorie dai carboidrati rimane un 15/20% derivanti dai grassi.

Gli integratori utili per questi atleti sono maltodestrine ed aminoacidi (ramificati e glutammica) dopo gli allenamenti per favorire la crescita muscolare. Creatina e ribosio prima dell’allenamento per aumentare l’intensità dell’allenamento.

Ectomorfo – alimentazione

L’ectomorfo deve mangiare tanto! Ma deve fare attenzione ad impedire che le elevate calorie non si trasformino in grasso. L’alimentazione per questo somatotipo deve essere meticolosa e di qualità come sempre.

L’ectomorfo deve impegnare più energie nell’organizzare la sua nutrizione piuttosto che nell’allenarsi. Il suo profilo ormonale è molto sensibile allo stress.

L’apporto calorico di queste persone deve essere di 40/45 calorie x kg al giorno. Questo significa anche tanti carboidrati 5/6 gr per kg, con il rischio di ingrassare, pertanto, è necessario utilizzare fonti di zuccheri a medio/basso indice glicemico come:

• farine integrali
• legumi
• avena
• soia
• frutta

Le proteine devono essere circa 2,5 gr x kg avendo quindi una distribuzione calorica tra i macronutrienti di circa 55% carboidrati, 25% proteine e 20% grassi.

L’apporto proteico risulta inferiore ai mesomorfi perché facendo allenamenti meno frequenti e meno pesanti hanno un minor danneggiamento delle fibre muscolari e quindi un minor ricambio proteico.

L’ectomorfo ha bisogno di spingere il suo corpo verso l’anabolismo tamponando il più possibile gli effetti degli ormoni catabolici. Per tali ragioni è consigliabile che usi acidi grassi omega 3, fosfatidilserina, glutammica e acetil-carnitina per contrastare la produzione di cortisolo.

È importante che dopo l’allenamento si vada rapidamente a ripristinare l’equilibrio interno integrandosi con ramificati, antiossidanti (carnosina e/o vit C), piccoli quantitativi di glucosio (non esegue lunghe sedute di allenamento, quindi, non riduce drasticamente le riserve di glicogeno) e proteine a rapido assorbimento tipo siero del latte.

Conclusione

Ogni persona ha caratteristiche fisiche individuali che comportano risposte e risultati diversi ad ogni piano proposto. Queste differenze possono essere anche riconducibili a modelli precisi definiti somatotipi. Il concetto di somatotipo altro non è che una classificazione delle persone in base a delle particolari caratteristiche fisiche. Attraverso lo studio di questi modelli si possono individuare metodologie di allenamento e strategie alimentari precise per portare ciascun atleta a raggiungere il massimo che il proprio corpo può raggiungere.

Generalmente, una persona ha caratteristiche più o meno miste tra i vari somatotipi, quindi le indicazioni generali suddette necessitano a volte di riadattamenti, però sono sicuramente un punto di partenza dal quale iniziare a costruire un cosiddetto approccio all’allenamento ed alimentare personalizzato che va sempre strutturato da un professionista!