Segreti per dimagrire seguendo il tuo metabolismo

Tante volte capita di dare la “colpa” di un fallimento nella perdita peso al metabolismo, ma cos’è questo metabolismo?

Per definizione, è l’insieme di reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo per la sopravvivenza, tutte le trasformazioni e lo scambio energetico relativo.

C’è un metabolismo basale, non negoziabile, e un metabolismo totale nelle 24 ore che dipende da più variabili, abbastanza modificabili.

Ognuno di noi ha un metabolismo basale più o meno veloce che lo costringe a mangiare un quantitativo calorico più o meno alto, e poi ci sono:

• le attività che facciamo
• cosa e quando mangiamo
• quanto consumiamo
• quanto spendiamo che vanno conteggiati

Ogni cosa che mangiamo è costituita da macronutrienti, questi sono i carboidrati, le proteine e i grassi.

Ma quante calorie per grammo fornisco i cibi principali?

I carboidrati custodiscono e forniscono 4 calorie per grammo, le proteine 4 calorie per grammo, i grassi hanno 9 calorie per grammo. Una dieta tipo, di 1500 calorie suddivide le calorie in modo simmetrico con ogni macronutriente.

• 500 calorie di grassi sono 55 grammi
• 500 calorie di carboidrati sono 125 grammi
• 500 calorie di proteine sono 125 grammi

La maggior parte delle persone però:

1. non sa quanti macronutrienti consuma al giorno ( di solito non si pesa il cibo che si consuma)e non conosce il proprio equilibrio metabolico: TDEE (il valore calorico medio al quale mantiene stabile il peso corporeo)
2. ha un’assunzione proteica molto bassa attorno ai 50 grammi di proteine al giorno (quando dovrebbe essere compresa tra i 100 e i 150 grammi di proteine al giorno per una donna che si allena o per una donna over 40 che non si allena)
3. assume carboidrati, proteine e grassi da fonti raffinate e industriali e non da cibo naturale

La domanda spontanea è: dove trovo  il cibo naturale?

Il cibo naturale, è quello idratato, non raffinato, non industrializzato, non confezionato.
Se è ricco di conservanti, additivi, dolcificanti, e se è passato attraverso un processo industriale più o meno lungo, allora non è cibo naturale. Se è dentro una confezione, ha già sofferto un processo prima di arrivare a te.

Che cosa è naturale? Carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi, tuberi, latticini, cereali integrali, olive (che sono frutta), olio d’oliva e funghi.

Esempi di cibi  naturali?

Carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi, tuberi, latticini freschi o non trattati, cereali integrali, olive (che sono frutta) e olio d’oliva, e funghi.
Possiamo discutere sul fatto che la carne è molto più naturale che i legumi (che per essere consumati hanno bisogno di un trattamento particolare previa cottura ) o dei cereali integrali (che per essere consumati hanno bisogno di essere cotti) o dei latticini (che talvolta passano attraverso un processo di trasformazione più o meno lungo, dallo stadio di latte ad esempio a quello di formaggio).

Ma in linea generale, questi alimenti sono ciò che di più naturale puoi trovare in natura.

Non hanno conservanti, non hanno additivi, non hanno dolcificanti, non vengono processati industrialmente.

Assumere quindi i tuoi macronutrienti e le tue calorie mangiando questi cibi, è una saggia scelta.

Alla domanda: “quanto devo mangiare al giorno per avere un fisico forte, sano e definito?”, la risposta è quindi: “dipende dal tuo equilibrio metabolico e dal valore calorico a cui mantieni stabile il peso, da quanto ti muovi, da quanto trasformi in energia utilizzabile il cibo, fra altre variabili”.

Alla domanda invece: “una volta che so quali sono le calorie e i macronutrienti che devo consumare al giorno, che cibi posso mangiare?”, la risposta è “carne, pesce, uova, frutta (fresca e secca ma non essiccata), verdura, funghi, cereali integrali, tuberi, legumi, latticini”, al meno al 80% del tuo menù.

Un nutrizionista ti può aiutare:

• sei troppo pigra per calcolare il tuo equilibrio metabolico (ma se sei troppo pigra/o per farlo, allora sarai anche pigra/o nella dieta e non avrai risultati, perché chi ha risultati nella dieta è qualcuno che ha imparato a mangiare bene e che non è dipendente da un piano preconfezionato)
• non sai  come dividere le calorie in macronutrienti
• non sai che il cibo naturale scegliere, come abbinare i piatti…

Il cibo naturale ha dei vantaggi rispetto a quello raffinato

Con il cibo naturale:

• ti sazi molto di più
• non intossichi il tuo organismo con conservanti, additivi, dolcificanti, oli industriali e via di seguito
• aumenti il metabolismo, perché il cibo naturale essendo grezzo, richiede al corpo più energia per essere digerito rispetto a quello industriale

Questa è la visione macroscopica.

A livello microscopico, migliaia di geni vengono attivati positivamente nel momento in cui mangi cibo naturale, per la presenza di nutrienti particolari e vitamine presenti nel cibo naturale, aumentando la tua longevità, la salute del tuo sistema immunitario, la salute del tuo microbioma intestinale, (Per microbiota si intende la popolazione di microrganismi, batteri, funghi, protozoi e virus che colonizza un ambiente in un determinato tempo. Per microbioma si intende la totalità del patrimonio genetico espresso dal microbiota.

Il microbioma si modifica in funzione della dieta, dell’attività fisica, delle medicine assunte e sempre più studi correlano la biodiversità del microbiota a stati dismetabolici; la tua velocità metabolica, la bellezza della tua pelle e dei tuoi capelli, ritardando l’invecchiamento, prevenendo i tumori, si chiama NUTRACEUTICA.

Cosa succede se la base del tuo piano prevede alimenti trasformati? Esattamente il contrario, alza i livelli di infiammazione sistemica, attiva i marker tumorali, fa invecchiare, fa male all’intestino, e in sostanza ti uccide velocemente, quindi  quando vorrai sgarrare, lo farai mangiando alternative naturali ai dolci e ai preparati industriali”.

Questa è la via per la salute.

Mangia avocado e cacao amaro, o ricotta con miele e mandorle piuttosto che il gelato confezionato.

Mangia yogurt greco con frutta e crema di pistacchi  piuttosto che una torta.

Ovvio che se mangi una pizza, che è fatta con ingredienti naturali e il cui unico processo di “raffinazione” è la cottura nel forno, il danno al tuo corpo sostanzialmente non c’è o è comunque molto basso.
Quindi l’unico lato negativo di mangiare una pizza è che ha molti carboidrati, molti grassi e poche proteine e in quanto tale non può essere consumata spesso perché “altera” l’equilibrio dei tuoi macronutrienti giornalieri (in sostanza non ti fa raggiungere il tuo fabbisogno proteico e ti fa sforare con i carboidrati e con i grassi).

Lo stesso discorso si può fare per una torta cucinata da te con ingredienti naturali.

O per ogni alimento che mangi.

La cottura non è in linea generale un problema ( se non troppo aggressiva per i macronutrienti) e non è qualcosa di cui dovresti preoccuparti se nella tua dieta sono presenti molti alimenti consumati crudi o semi crudi come: carne, pesce, uova, frutta e verdura.

Il potere antiossidante e nutriente di questi alimenti, compenserà la mancanza di nutrienti derivanti dalla cottura più o meno marcata. (Una cottura di 4 minuti in padella è meno dannosa rispetto ad una cottura di 8 ore nel forno).

Potresti  compilare sulla piattaforma BioTekna plus il food recorder o scaricare una app conta calorie e contare le calorie dei cibi che mangi, per capire:

• quanti carboidrati, proteine e grassi consumi al giorno
• quante calorie mangi al giorno
• a che velocità quindi perdi peso o metti peso se aumenti o diminuisci questo quantitativo calorico con la finalità di manipolare la tua composizione corporea (perdere massa grassa e costruire massa muscolare)

Possiamo lavorare insieme nell’incastro giusto dei nutrienti che fa per te!

Come si studiano queste variabili?

Con PPG Stress Flow, lo strumento utilizzato per l’analisi, monitoraggio e biofeedback del sistema nervoso autonomo e della variabilità della frequenza cardiaca.

PPG Stress Flow è un dispositivo medico non invasivo sviluppato da BioTekna®

Il dispositivo medico PPG Stress Flow, grazie a una tecnologia di misurazione pletismografica multicanale applicata alle estremità distali degli arti, permette di analizzare in modo complessivo l’attività del sistema nervoso autonomo e la variabilità della frequenza cardiaca.

L’esame condotto dallo strumento ha una durata di pochi minuti e permette lo studio e il monitoraggio diretto di tutte le funzioni del sistema nervoso autonomo e dei relativi processi di biofeedback, oltre a favorire i processi di diagnosi differenziale dei disturbi e delle patologie a carattere infiammatorio cronico e correlati allo stress.

Applicazioni

Dai contesti clinici, a quelli sportivi, alla psicologia clinica, l’analisi della variabilità della frequenza cardiaca e degli indicatori dell’attività del sistema nervoso autonomo offre un ausilio di rilievo in una crescente varietà di applicazioni:

• Monitoraggio della sindrome generale di adattamento e dei disturbi correlati allo stress;
• Diagnostica e monitoraggio dei disturbi infiammatori cronici e delle patologie autoimmuni;
• Analisi delle espressioni psicologiche e delle emozioni;
• Aumento della performance sportiva;
• Longevità e performance psicofisica.