La piramide alimentare

La piramide alimentare è un grafico concepito per invitare la popolazione a seguire i consigli dietetici proposti da un organismo o una società qualificata in materia di salute. Per interpretarla, si parte dal presupposto che gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità e, di conseguenza, gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori.

Prima di passare alla pratica dobbiamo dire cosa sono i principi nutritivi che poi troviamo nei diversi alimenti e che funzione hanno. Conoscendo queste cose si potrà organizzare la giornata alimentare.

I nutrienti sono: Carboidrati (zuccheri), Lipidi (grassi), Proteine, Vitamine, Sali Minerali, Fibre Alimentari e Acqua.

In una dieta Mediterranea (la vera dieta Mediterranea), generalmente, la distribuzione dei macronutrienti è:

• I carboidrati sono la fonte principale di energie, forniscono circa 4 calorie per grammo e devono costituire circa il 60% del fabbisogno giornaliero calorico.
• I grassi sono una fonte molto concentrata di energia, forniscono infatti 9 calorie per grammo e l’energia da essi fornita è utilizzabile più lentamente di quella dei carboidrati. I grassi devono fornire il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero. Se introdotti in eccesso non vengono utilizzati per produrre energia e vengono perciò depositati come grasso nel nostro corpo.
• Le proteine hanno una funzione plastica, sono cioè la materia prima per costruire e rinnovare i tessuti e le cellule dell’organismo. Esse devono fornire il 10-15% del fabbisogno calorico giornaliero. Anche i carboidrati e le proteine consumate in eccesso vengono trasformate in grasso ma in misura minore rispetto ai lipidi.
• Le vitamine e i sali minerali hanno funzione bioregolatrice e protettiva perché intervengono in tutte le reazioni chimiche dell’organismo. La loro carenza porta a disfunzioni anche gravi. Faccio qualche esempio: la carenza di ferro porta all’anemia, la carenza di vitamina K favorisce le emorragie.
• Le fibre alimentari sono sostanze presenti soprattutto negli alimenti vegetali possono essere solubili o non solubili, esse non vengono digerite dall’organismo. Sono importanti perché regolano l’attività dell’intestino, favoriscono l’eliminazione delle sostanze nocive e, aumentando il volume del cibo ingerito, danno un maggiore senso di sazietà e aiutano in questo modo a mantenere il peso sotto controllo.
• L’acqua è il principale costituente del nostro organismo ed è presente in tutti i tessuti (circa il 70% del nostro corpo è costituito da acqua). L’acqua interviene nella maggior parte delle reazioni chimiche dell’organismo. Essa viene eliminata con le urine, il sudore, il respiro e in piccola quantità anche con le feci e deve essere perciò sempre reintegrata, pari al 4% del peso, circa.
• I carboidrati che si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale e, tra gli elementi di origine animale, solo nel latte. Si distinguono in semplici e complessi, i primi hanno sapore dolce e si trovano nella frutta, nel miele, nel latte, nello zucchero comune e in tutti i cibi che li contengono come ingredienti (bibite, dolciumi, gelati). Quelli complessi si trovano nei cereali (i cereali sono grano, riso, mais) e negli alimenti da essi derivati (pane, pasta, riso, polenta, prodotti da forno, cereali per la prima colazione), nei legumi (ceci, piselli, fagioli ecc.) e nei tuberi (patate).
• L’apporto glucidico deve essere costituito prevalentemente da carboidrati complessi per favorire così anche un giusto apporto di fibre, vitamine e sali minerali. Deve essere limitato invece il consumo di zuccheri semplici.

I grassi: si trovano sia in alimenti di origine animale (burro, carne e pesce, formaggi, uova) sia negli alimenti di origine vegetale, nei semi (mais, soia, girasole) e in alcuni frutti (olive, noci, arachidi) dai quali si ottengono i rispettivi oli. Vengono utilizzati come condimenti e sono i grassi visibili. Sono però anche dei costituenti importanti di molti alimenti di uso comune (grassi invisibili) dove sono presenti a volte in notevole quantità e spesso a questi non si fa caso. Bisogna invece fare attenzione perché troppi grassi oltre a rallentare la digestione aumentano l’introduzione di calorie. I grassi vanno consumati in quantità moderata e tra questi è preferibile usare quelli di origine vegetale.

Le proteine: che sono presenti sia in alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) sia in alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, frutta secca). In un’alimentazione corretta le proteine devono essere per metà di origine animale e per metà di origine vegetale.

Le vitamine e i sali minerali: sono necessarie in piccole quantità: con un’alimentazione variata in cui siano sempre presenti frutta e verdura fresche di stagione, cereali integrali o poco raffinati, carni, pesce, uova, latte e derivati si riesce ad assumerne la giusta quantitativo.

La fibra alimentare: si trova nei cerali integrali o poco raffinati, nei legumi, nella frutta e nella verdura.

L’acqua: tutti gli alimenti contengono una certa quantità di acqua, in particolare frutta, verdura, latte, yogurt, spremute ecc.