A che ora allenarsi?

Spesso ci chiediamo: ”A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?”

Prima di tutto bisogna parlare brevemente della cronobiologia, la quale ha dimostrato che tutte le funzioni umane (produzione degli ormoni, cambiamenti della temperatura, umore ecc…) hanno un andamento ritmico.

Tali ritmi prendono diversi nomi, ma quelli che più ci interessano in ambito sportivo sono quelli CIRCADIANI O GIORNALIERI, che hanno una durata in media di 24 ore. Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei più importanti ormoni che influenzano l’allenamento.

1) Il GH presenta tre picchi significativi durante la giornata

* i due più alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all’addormentamento;

* il terzo, meno influente, si sviluppa nel primo mattino.

2) Il testosterone presenta due picchi

* uno tra le 06.00 e le 07.00;

* il secondo intorno alle 17.30.

3) Il cortisolo presenta il suo picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino

Quindi, alla domanda “A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?” possiamo rispondere:

• Se si vuole dimagrire, una seduta aerobica mattutina sfrutterà il picco di GH e i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante). Inoltre, studi hanno dimostrato che, se l’attività aerobica viene fatta a stomaco vuoto, il picco di GH sarà ancora più potente a causa della ipoglicemia che lo eleverà. Infatti, si presume che l’ultimo pasto sia stato fatto la sera precedente, quindi il digiuno notturno ridurrà drasticamente le scorte di glicogeno (la forma sotto la quale l’uomo immagazzina i carboidrati), quindi l’energia persa durante l’attività aerobica sarà direttamente a discapito dei grassi.
• Se invece bisogna aumentare il volume muscolare, l’allenamento potrebbe essere fatto sia al mattino che nel primo pomeriggio, in quanto si sarà appoggiati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare), ma è da valutare il ritmo circadiano di ogni persona per regolare in modo personale il miglior orario di allenamento, dato che dipende molto dalla capacità regolatrice del sistema dello stress e del sistema nervoso autonomo.

Per questi motivi è importante impostare in modo corretto gli allenamenti, aiutati da un professionista e dei test specifici.