Ricette semplici e sane

In questo articolo, presento un contenuto meno tecnico e più pratico. Ricette facili, sane e poco caloriche. Come nutrizionista è giusto anche dare consigli utili considerando anche questo caldissimo periodo estivo.

Dolce al cucchiaio

Un dolce semplice, quasi senza calorie (o pochissime ) da degustare senza “effetti collaterali”!

Per circa 1 litro di dolce al cucchiaio:

• albume fresco 300 ml, calorie 43/100 ml
• acqua 600-700 ml, senza calorie
• gelatina in polvere o agar agar senza zucchero circa 4 grammi, calorie circa 4-6/100ml

A piacere:

• proteine whey, un misurino, oppure succo BOLERO, un cucchiaino circa, o caffè o cacao amaro o cocco grattugiato
• vaniglia
• sciroppo di menta o d’orzo senza zucchero
• se piace dolce, aggiungere un cucchiaino di caffè di stevia

Per farlo più cremoso e simile alla panna cotta, aggiungere 2-3 grammi di Xantano (in erboristeria o internet) a fine cottura.

Frullare o mixare bene, albume, e acqua e portare a fuoco fino a quando inizia a scaldarsi bene, continua a mescolare; spegnere il fuoco, togliere da fuoco, aggiungere gelatina e Xantano, e cacao o bolero o caffè; frullare ancora (anche con minipimer a immersione visto che sarà caldo); posizionare in frigo per circa 3 ore. Dopodiché, goditi il piacere di mangiarlo!

Altra variante più semplice:

Dolce in tazza

Mescolare 50 ml di albume e 50 di acqua , aggiungere qualche goccia di stevia o tic o eritritolo mettere in microonde, circa 2 minuti ma al minuto aprire, sbattere bene e poi successivamente mescolare bene ogni 20” fino alla fine. Deve essere cremoso. Aggiungere, se piace, del cacao amaro, o vaniglia, sbattere ancora bene e mettere in frigo, gustare a merenda.

Se non sei sotto protocollo chetogenico o sei nella fase di mantenimento, un altro dolce molto gradito è il

Budino di zucca

Ingredienti per 3 piccoli budini:

• farina di cocco o di avena o riso o cocco grattugiato: 20 gr
• polpa cotta di zucca: 100 gr
• albume 100 ml
• acqua o latte d’avena o mandorla o riso (il latte vegetali è più ricco di zuccheri!): 100 ml
• cannella
• succo di limone
• un pizzico di bicarbonato di sodio

Sbattere insieme tutti gli ingredienti, disporre nelle ciotole e cuocere nel forno a microonde a potenza media per 5 minuti, guarnire con una miscela di cacao amaro sciolto in acqua e qualche scaglia di cocco o frutta secca.

Altro  snack: Cracker salati

Mescolare bene 50 gr di parmigiano grattugiato con 50 gr di farina di mandorla e una manciata di semi vari, sesamo zucca, finocchio a piacere. Aggiungere circa 5-6 cucchiai di acqua (per fare una massa simile pasta frolla), mettere in frigo per 15 minuti. Dopodiché, stendere, fra due fogli di carta da forno, e tagliare delle strisce, alte circa 4mm.

Cucinare dentro la carta, 15 min a 180°

Variante ancora più semplice con questi ingredienti:

• 50 grammi di semi di lino
• 50 gr semi di chia
• 40 gr demi di sesamo
• 40 gr semi di zucca o miscela semi
• 150 ml di acqua
• sale
• curcuma e aromi a piacere

Mescolare tutto, lasciare riposare 10 minuti in frigo, stendere su carta da forno e cucinare in forno preriscaldato a 180° per 25  minuti

Pane ai semi

Ingredienti:

• 500 ml di albume montato a neve
• 200 gr di farina di lino
• 50 gr di farina di sesamo (prendere i semi e frullare al momento)

Mescolare tutto delicatamente, aggiungere 2 cucchiai di aceto di mele e lasciar in frigo per 20 minuti. Dopo aggiungere 2 cucchiaini di cremor tartaro o 1 di bicarbonato con un altro cucchiaio di aceto, amalgamare bene e disporre su carta da forno formando panini, o contenitore adatto al forno o friggitrice ad aria. Cuocere in forno ventilato, preriscaldato a 200° per 25 minuti; poi, abbassare la temperatura a 180°, fino a cottura ultimata. Si possono aggiungere semi di sesamo sopra e anche sale e spezie nell’impasto.

Si conservano in frigo per 2 giorni oppure mettere in freezer

Dolce di mela

Frullare una mela intera con un uovo e cacao amaro, anche cannella de piace, poi cuocere. Io lo faccio in microonde circa 3 minuti, ma anche in forno va bene!

Altre ricette utili anche in dieta chetogenica (da verificare):

Tortino in tazza

• 150 di albume
• 40-50 gr di farina di avena o cocco

Mescolare bene, aggiungere circa 3 gr di idrolitina, mezzo cucchiaino di acqua , mescolare bene. Deve essere cremoso ma troppo denso. Aggiungere cacao amaro, o vaniglia o se concesso frutta a pezzi, e dolcificante. Cuocere in microonde circa 3-4 minuti.

Pane di farina di mandorle

Ingredienti:

• 100 gr di farina di mandorle
• 30 gr di semi frullati fino a diventare farina (lino, chia, girasole)
• 4 uova
• ½ cucchiaino di sale marino integrale o rosa
• 1 cucchiaino molto scarso di bicarbonato di sodio

Mescolare la farina con i semi il  bicarbonato e il sale. Sbattere le uova e unire, amalgamare bene. Foderare uno stampo di plumcake e versare il composto, cuocere in forno statico a 170° per 40 minuti circa. Lasciare raffreddare e tagliare le fette. Si conserva qualche giorno avvolto in carta da forno, all’interno di un sacchetto per alimenti

Mousse di fragole

Frullare circa 500 gr di fragole con qualche goccia di succo di limone, aggiungere la gelatina (fatta con 3 fogli di colla di pesce in un pentolino con 4 cucchiai di acqua e spegnere appena sciolta). Montare circa 200 gr di yogurt greco con 200 gr di ricotta. Unire le fragole e distribuire in 4 coppette; mettere in congelatore 2 ore. Prima di servire togliere dal congelatore e lasciare in frigo.

Mousse di avocado

Tagliare a pezzi la polpa di avocado, 250 gr. Mettere in un mixer con 3 cucchiai di cacao amaro in polvere, circa 3 cucchiai di latte di cocco o mandorla, 2 cucchiai di eritritolo o stevia e vaniglia in polvere. Frullare bene e distribuire in 4 coppette.

Tortino al limone

Montare a neve 100 gr di albume. Mescolare 2 uova con 125 gr di ricotta e con 50 gr di burro sciolto a bagnomaria; aggiungere 50 gr di eritritolo, un pizzico di sale un goccio di vaniglia liquida ed il succo e la scorza grattugiata di un limone. Aggiungere 200 gr di farina di mandorla e 1 cucchiaino di bicarbonato. In ultimo, unire gli albumi montati  senza battere. Trasferire in una tortiera di circa 24 cm rivestita di carta da forno, infornare  a 180° per 35 minuti.

Pane nuvola

Montare a neve albumi di 2 uova, aggiungere cremor tartaro ½ cucchiaino e mescolare bene. Mescolare i tuorli con 2 cucchiai di formaggio spalmabile aggiungere aromi (aglio ed erbe aromatiche in polvere) e per ultimo, gli albumi. Adagiare l’impasto a cucchiaiate su carta da forno . infornare a 150° per 15-20 minuti

Omelette dolce

Sbattere 1 uovo, unire 1 cucchiaio di farina di cocco e 1 di farina di mandorla, mescolare bene e cuocere in padella antiaderente con una punta di olio di cocco.

Biscotti di cocco

Mescolare un albume, non montato a neve, con 50 gr di eritritolo, 110 di farina di cocco o mandorle e 2 cucchiai di granella di nocciole o mandorle. Doveste ottenere un composto omogeneo. Ricavare palline come delle noci e disporre su carta da forno; schiacciare leggermente con una forchetta bagnata. Cuocere a 180° per 10-15 minuti, non si devono gonfiare molto

Crostata finta

• 280 gr di farina integrale
• 150 gr di yogurt greco
• 1 uovo
• 50 gr di stevia per la frolla

Da farcire a piacimento con frutta fresca

Crepe salate/pancake

Mescolare in un contenitore:

• 250 ml di albume
• 70 gr di farina di mandorle o di ceci
• 90 gr di formaggio spalmabile o yogurt greco
• bicarbonato
• ½ cucchiaino
• un pizzico di sale
• 1 cucchiaio di olio extravergine, o olio di cocco
• Cuocere in padella antiaderente un paio di minuti per lato.
• Per il pancake:
• 70 gr di farina d’avena
• 150 gr albume
• bicarbonato
• ½ cucchiaino
• vaniglia
• olio di cocco o ghee per la padella, 1 cucchiaio

Frullato

Frullare una manciata di frutta secca e semi fini fino a ridurre a farina; aggiungere latte di cocco, un cucchiaio di burro ghee o olio di cocco. A scelta: avocado, cocco, frutti rossi, frullare il tutto.

Porridge d’avena e semi di chia overnight (lasciato a riposare la notte per essere consumato la mattina seguente)

Bastano pochi ingredienti per fare il pieno di energia e iniziare la giornata col piede giusto!

• 40-70 g di fiocchi d’avena senza glutine (quantità secondo esigenze)
• 1-2 misurini di proteine in polvere del siero senza lattosio o vegetali (in alternativa sostituire con 1 yogurt greco senza lattosio o 150 g di ricotta di siero)
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 200-250 ml di latte di cocco o mandorla o acqua filtrata
• 1-2 cucchiaini di cannella
• 100-200 g di frutta di stagione
• 1-3 cucchiaini crema di mandorle

Unisci e mescola in un piatto tutti gli ingredienti secchi. Aggiungi il latte di cocco (o di mandorla o dell’acqua filtrata) e amalgama il tutto. Lascia riposare il preparato in frigorifero dalle 2 alle 12 ore. Quando è giunto il momento di consumare il porridge, aggiungi la frutta di stagione e la crema di mandorle. Se preferisci puoi utilizzare anche del cioccolato fondente.

Bulletproof coffee

Ad un caffè lungo, moka o caffè americano, caldo circa 150-200 ml unire 1 cucchiaino colmo di burro chiarificato (GHEE), 1 di olio di cocco e 1 di olio MCT (se lo hai)

Frullare tutto insieme per 30 secondi. Gustare a colazione o merenda.

Biscotti al cocco senza glutine (155 kcal per biscotto carboidrati 1,7 gr, proteine 2 gr, grassi 14,6 gr)

Metti insieme a90 gr cocco disidratato:

• 40 gr di farina di cocco
• 10 gr di semi di chia
• una punta di sale
• 70 gr di eritritolo

Mescolare e aggiungere olio di cocco 60 gr (1/4 tazza) vaniglia liquida 15 ml, acqua 90 ml.

Amalgamare bene il composto con le mani fino ad ottenere una massa simile alla pasta frolla; foderare una piastra da forno con carta da forno, ritagliare  biscotti ( sono 12 con queste proporzioni). Portare in forno preriscaldato per 20 minuti a 180°, lasciare raffreddare, e, a piacere, coprire la metà con cacao extrafondente sciolto a bagno maria.