Allenamento e ciclo mestruale

Tutte le donne non in menopausa che si allenano si chiedono se le fasi del ciclo mestruale possano avere un certo impatto sul lavoro con i pesi e io in questo articolo voglio trattare proprio il tema dell’Allenamento e ciclo mestruale.

Premessa ovvia: è fondamentale allenarsi, i vantaggi ricadono su diversi apparati dell’organismo (muscolo-scheletrico, respiratorio, cardiocircolatorio, endocrino, sistema immune) ma anche se lo stimolo sia il medesimo, l’adattamento varia da persona a persona e anche in rapporto all’età e al sesso.

La donna ha un profilo di produzione ormonale diverso da quello dell’uomo e la produzione varia nelle differenti fasi del ciclo mestruale. I principali ormoni sono LH, FSH, GnRH, Estrogeno, progesterone, in minore quantità testosterone, ormone responsabile della sintesi proteica, aumento della massa muscolare e della produzione dell’ormone della crescita.

Questo però non deve far credere che le donne non possano essere forti e allenarsi con i pesi!!Possono potenziare le capacità funzionale in modo simile. Pertanto la programmazione dell’allenamento segue le stesse linee guida con aggiunta di un elemento differenziale, il ciclo ormonale.

Questa sequenza di cambiamenti periodici nell’apparato riproduttivo femminile generalmente è suddivisa in quattro fasi.

• Mestruale: dura 4-6 giorni, caratterizzata di un calo ormonale, sia di estrogeni che progesterone

• Follicolare: dura circa 10 giorni, presenta modeste secrezioni di FSH e LH con un picco di estrogeni e bassi livelli di progesterone.

• Ovulazione: intorno al dodicesimo giorno, dura 72 ore ed è determinata da un alto picco di LH, alti livelli di testosterone e estrogeni e bassi di progesterone

• Lutea: dura circa 12 giorni, con alti livelli di progesterone e estrogeni.

Allenamento e ciclo mestruale, per chiarire come allenarsi in sintonia con il ciclo teniamo presente queste consigli.

• Nella fase mestruale la ridotta secrezione ormonale provoca una condizione fisica e mentale calante, con massimo affaticamento e forza minima possiamo inserire qui i giorni di scarico o mantenimento.
• Nella fase follicolare, il picco di estrogeni è ottimale per un allenamento di forza, ad alta intensità allenante e frequenza con affaticamento minimo.
• Nella fase ovulatoria, il picco di estrogeni e testosterone alto permette fare un lavoro di resistenza di lunga durata e forza, possiamo testare i massimali di carico, questo profilo consente pure un buon lavoro aerobico, perché è migliore la vascolarizzazione.
• Nella fase lutea, l’innalzamento del progesterone (con concomitante aumento della temperatura corporea) non permette avere un rendimento ottimale nelle attività di tipo cardio, aerobiche, c’è tanta ritenzione idrica, quindi sarebbe opportuno svolgere un allenamento a medio-bassa intensità e breve durata.

Tenere conto di tutto quanto complica parecchio la programmazione e la rende poco elastica. Ad ogni modo bisogna sempre programmare un allenamento in funzione del feedback che il nostro corpo ci dà, senza dimenticare che comunque l’allenamento determina benefici nei confronti dei sintomi premestruali grazie al rilascio delle endorfine. Affidarsi a una fitness coach potrà aiutare nella giusta periodizzazione!